にんじんごはん

材料	1人分	4人分（目安量）
米	75g（2分の1合）	300g（2合）
人参ジュース	100ml	400ml
ツナ缶（オイル）	40（2分の1缶）	160g（2缶）
酒	7ml（大さじ2分の1）	30ml（大さじ2）
食塩	0.3g（ひとふり）	1g

作りかた

1. 鍋に米を入れ、人参ジュースを注いでしばらくおく。
2. 1.に調味料とツナ缶を汁ごと入れ、火にかける。
3. 沸騰したら弱火にし、10分加熱する。火を止め、しばらく蒸らす。

ポイント

• 備蓄しておいた缶詰と飲料で作ります。
• 人参ジュースでごはんを炊くので、水は使っていません。

一人分あたりの熱量

• 熱量　409kcal
• たんぱく質　12.3g
• 脂質　9.5g
• 炭水化物　64.8g
• ナトリウム　273mg
• 食塩相当量　0.7g

にんじん

にんじんといえばカロテン（カロチン）と言われるほどカロテンが多く、野菜の中ではトップクラスです。
カロテンは活性酸素の働きを抑制することがわかっています。そんなにんじんを使ってジャムを作ってみましょう。

1. にんじん大1本（200g）にりんご2分の1個（100g）をそれぞれすりおろして鍋に入れる。
2. 砂糖120g（材料の40％）と水1カップを加えて火にかける。ポッタリとなるまで煮たら、レモン大さじ1を加えて、ひと煮する。